Trainingsschema maken: stap voor stap uitgelegd

Een goed trainingsschema is de basis van structurele vooruitgang. Maar veel mensen verzanden in spreadsheets die ze na twee weken niet meer bijhouden — of ze trainen op gevoel en weten na een maand niet meer wat ze vorige week hebben gedaan. In dit artikel lees je hoe je stap voor stap een trainingsschema aanmaakt in LiftnLog, zodat je daarna bij elke sessie precies weet wat je moet doen.

Wat is een trainingsschema in LiftnLog?

Een schema in LiftnLog bestaat uit trainingsdagen. Elke trainingsdag heeft een naam (bijvoorbeeld "Push" of "Dag A") en een vaste set oefeningen met bijbehorende sets en reps. Je kunt maximaal drie actieve schema's hebben — handig als je periodiseert of wisselt tussen blokken.

Zodra je schema klaar is, koppelt de agenda het automatisch aan de juiste dag van de week. Open je de app op gymdag, dan zie je direct welke training er gepland staat. Met één druk start je de sessie en verschijnen al je oefeningen en doelstellingen in beeld.

Stap voor stap: een schema aanmaken

Hoeveel oefeningen per dag?

Voor de meeste mensen is 4–6 oefeningen per trainingsdag voldoende. Meer is niet per se beter: kwaliteit en consistentie wegen zwaarder dan volume. Een richtlijn:

• Compound oefeningen (squat, bench, deadlift, row) — 2 à 3 per dag, aan het begin van je sessie
• Isolatieoefeningen (curls, extensions, raises) — 2 à 3 per dag als aanvulling
• Sets per oefening — 3 à 4 werksets is voor de meeste lifters genoeg

Sets en reps: welke waarden gebruik je?

Een veelgebruikte vuistregel op basis van trainingsdoel:

• Kracht — 3–5 sets × 3–6 reps, hoog gewicht
• Hypertrofie (spiergroei) — 3–4 sets × 8–12 reps, matig gewicht
• Spieruithoudingsvermogen — 2–3 sets × 15–20 reps, lichter gewicht

De meeste krachtsporters trainen in het 6–12 rep-bereik en zien daarmee zowel kracht- als spiergroei. Kies een bereik dat bij je doel past en hou het minstens 6–8 weken vol voordat je iets wijzigt.

Je schema aanpassen

Stagneer je na een aantal weken? Dan is het tijd om het schema bij te stellen. In LiftnLog kun je op elk moment:

• Oefeningen toevoegen of verwijderen
• Sets en reps aanpassen
• Trainingsdagen hernoemen of verplaatsen
• Een nieuw schema aanmaken voor een volgend trainingsblok

Je logboekhistorie blijft altijd bewaard, ook als je een schema verwijdert of aanpast. Zo kun je altijd terugkijken hoe je progressie er in eerdere blokken uitzag.

Conclusie

Een trainingsschema aanmaken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies een indeling die bij je week past, voeg je oefeningen toe met realistische sets en reps, en houd het consequent bij. LiftnLog neemt de logistiek uit handen — jij hoeft alleen maar op te komen dagen en de sets te loggen.

Wil je direct beginnen zonder zelf een schema op te bouwen? Bekijk onze kant-en-klare trainingsschema's en importeer er een met één klik. Wil je meer weten over hoe je je progressie bijhoudt? Lees ons artikel over training bijhouden.